ORLOVСАМОСТОЯТЕЛЬНО · БЕСПЛАТНО
Упражнения и готовые программы
Техника на русском, карта мышц, план занятий и своя тренировка. Видео и иллюстрации доступны у части упражнений.
Выбрать бесплатную программуORLOVFITWORLD · БЕСПЛАТНЫЙ АТЛАС
Пойми упражнение.
Собери свою тренировку.
Выбери мышцу на карте тела — увидишь упражнения, работающие мышцы и объяснение техники. Занимайся дома или в зале. Для занятий по расписанию ниже есть готовые программы.
- 1. Выбери мышцуИли уточни место и инвентарь в фильтре.
- 2. Открой упражнениеИзучи технику, подсветку мышц и частые ошибки.
- 3. Начни тренировкуДобавь движения кнопкой «+» или возьми готовую программу.
Каталог, базовые программы и дневник доступны бесплатно. Готовые расширенные планы можно выбрать отдельно.
Подбери упражнения под свои условия
Дополнительные фильтры
Сложность отражает требования к движению, а не персональный допуск. В прежних карточках уровень может быть не указан. Подвижность и МФР выделены отдельно от силовых упражнений.
Необязательный фильтр для упражнений на тренажёрах.
ВЫБЕРИ ГРУППУ МЫШЦ
Нажми на метку на теле или кнопку группы мышц. Упражнения появятся сразу ниже. Для спины и ягодиц выбери соответствующую кнопку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫБРАННЫХ МЫШЦ
Загружаем упражнения…Все мышцы
Каталог объясняет технику. Рабочие веса, объём и нагрузку подбирают индивидуально. При боли остановись.
Нужен план занятий? Выбери программу.
Выбери место, инвентарь и свой опыт. В каждой программе есть расписание, упражнения, подходы, повторения и отдых. Эти программы доступны бесплатно.
На чём основаны программы и что показал обзор
Выборочный обзор рекомендаций ACSM, ВОЗ, NSCA, материалов ACE и популярных изданий. Это не полный анализ интернета. Программы — наша адаптация рекомендаций, а не готовые планы этих организаций и не индивидуальное назначение.
- Регулярность и посильная нагрузка важнее сложной схемы. Отказ в каждом подходе не обязателен.
- Новичкам даём небольшой стартовый объём. Около 10 подходов на мышечную группу в неделю — ориентир для роста мышц, а не минимум для каждого.
- Резинки, собственный вес, гантели и тренажёры — рабочие инструменты; выбираем их по условиям и возможности прогрессировать.
- Высокая активность мышцы на электромиографии не доказывает, что упражнение даст максимальный рост.
- Популярные журналы использованы для сравнения объяснений. Научную основу берём из рекомендаций профессиональных организаций.
Сверка источников: 5 октября 2026. Силовые занятия дополняй посильной аэробной активностью. При травме, беременности или хроническом заболевании требуется индивидуальная адаптация программы.
Миофасциальный релиз
Мягкий самомассаж на ролле или небольшом массажном мяче. Подсветка показывает обрабатываемую область. Это не силовая нагрузка и не лечение боли.
Давление лёгкое и переносимое, без задержки дыхания. Не дави на суставы, костные выступы, шею, поясницу, повреждённые или воспалённые ткани. Прекрати при резкой боли, онемении, покалывании или усилении симптомов. При нарушениях свёртывания, приёме антикоагулянтов, беременности или сохраняющейся боли согласуй самомассаж с врачом.
Дневник тренировок
Дневник подходов, история и рекорды
Для собственного веса укажи 0 кг. Для гантелей записывай вес одинаковым способом каждый раз.
Начни с одного подхода: выбери упражнение, укажи вес и результат. «Сохранить черновик» сохраняет запись в аккаунте, чтобы продолжить с другого устройства. «Завершить тренировку» добавляет её в историю результатов. При перезагрузке в той же вкладке восстановим несохранённый черновик после входа в тот же аккаунт; при выходе из аккаунта он удалится.